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La Dieta Mediterránea

Historia y orígenes

Las enfermedades cardiovasculares y el cáncer son las principales causas de muerte en el mundo occidental, es por esto que la comunidad científica se ha volcado en los últimos años en encontrar el patrón de alimentación más eficaz en la prevención de estas enfermedades.

En este contexto, existen numerosas evidencias científicas que indican que la dieta mediterránea es el factor dietético con mayor efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares y un mayor seguimiento reduce en más de un 10% su incidencia, y así lo ha reconocido el Departamento de Agricultura del Gobierno de los EE.UU. y más recientemente la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Seguir un determinado patrón de alimentación que se base en el consumo de alimentos frescos y de temporada, como los que se encuentran en nuestros mercados, supone un valor adicional ya que contienen una mayor cantidad de compuestos bio-activos, y la clave del éxito radica en la combinación de ciertos alimentos multiplicando así sus efectos beneficiosos.

 

¿Cuál es el origen de la dieta mediterránea?

Ancel Keys, primer investigador de la dieta mediterranea

La dieta mediterránea empezó su fama en la década de los 50 cuando Ancel Keys, un médico del ejército americano, se sorprendió con la diferencia de dieta de los napolitanos (Italia), comparado con sus compatriotas del medio-oeste americano (Minnesota).

Keys desarrolló el Estudio de los Siete Países, en el que comparó el número de infartos de miocardio en Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, la antigua Yugoslavia, Italia y Grecia. La tasa de infartos más alta se observó en Finlandia y los Estados Unidos, mientras que la más baja se halló en Grecia.

 Hoy en día, se dispone de suficientes evidencias científicas que demuestran que la dieta mediterránea es la más eficaz en la prevención de la enfermedad cardiovascular, enfermedades crónicas como la diabetes, determinados tipos de cáncer y también enfermedades degenerativas como el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento o la enfermedad de Alzheimer.

 

Las zonas azules

Mapa dieta mediterranea

Las zonas azules son lugares en el mundo donde las personas son más longevas y superan los 100 años de edad. Las características específicas en la alimentación local y los hábitos dan lugar a una alta incidencia de casos de longevidad. En cada lugar se aplican unos patrones alimenticios similares, entre los cuales se encuentra la dieta mediterránea propia de Italia y Grecia.

¿Qué tienen en común estos lugares? Todas estas regiones están situadas alrededor del Paralelo 40, un círculo de latitud que está a 40 grados al norte y al sur del plano ecuatorial de la Tierra.  Las condiciones climatológicas definidas como climas templados- cálidos con una estación seca, tipo mediterráneo están cerca o alrededor de latitudes intermedias, alrededor del paralelo 40.

 

¿Qué alimentos componen la dieta mediterránea?

Hasta el momento la única dieta que ha demostrado su eficacia en la protección de la salud con el máximo nivel de evidencia científica es la dieta mediterránea la cual se compone de la siguiente manera:

 

  • Uso de abundante aceite de oliva, mejor virgen extra, tanto para cocina como para aliñar y aderezar los platos
  • Consumo abundante de alimentos vegetales como fruta, verdura, legumbres, cereales (preferentemente integrales), frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos) y semillas;
  • Consumo frecuente pero moderado de vino siempre con las comidas
  • Consumo moderado de pescado, marisco, productos lácteos fermentados (yogurt y queso fresco), pollo, conejo, pavo y huevos;
  • Consumo bajo de carne roja, productos derivados de la carne, y dulces.

 

La pirámide de la dieta mediterránea

Alimentos dieta mediterranea

 

Según la pirámide de la dieta mediterránea, los alimentos que deben consumirse con mayor frecuencia están en la base y aquéllos que deben ingerirse menos frecuentemente en la parte alta. En la base se representan otros elementos importantes que forman parte de la dieta mediterránea como: el ejercicio físico, la sociabilidad, los métodos de cocción y la temporalidad de los alimentos.

 Cabe destacar el aceite de oliva, que se representa en el centro de esta pirámide, tanto por su alta ingesta, como por su papel facilitador del consumo de otros alimentos clave, como por ejemplo, las verduras.

  

Efectos de la dieta mediterránea sobre la salud 

Los efectos demostrados de la dieta mediterránea tradicional suplementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos sobre los principales factores de riesgo vascular y la incidencia de infarto de miocardio e ictus son los siguientes:

Efecto regulador de la presión arterial.

  • Efecto reductor de las cifras de glucemia y aumento de la sensibilidad a la insulina.
  • Mejoría del perfil lipídico, con aumento del “colesterol protector” (HDL-colesterol) y reducción de “colesterol perjudicial” (LDL-colesterol).
  • Reducción de los parámetros de oxidación y de inflamación, que demuestra el efecto antioxidante y anti-inflamatorio de esta dieta6.

Siguiendo el patrón de la Dieta Mediterránea se puede llegar a reducir un 30% el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares mayores, llegando al efecto que se consigue con fármacos pero sin los efectos secundarios.

Otros efectos de la dieta mediterránea son la prevención de la diabetes mellitus, arritmias (fibrilación auricular), deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer e incluso algunos tipos de cáncer como el cáncer de mama.

Además, la dieta mediterránea es una dieta por la que uno no debe temer engordar si la realiza correctamente.

 

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