¿Estás aportando a tu dieta Omega 3?

Las grasas saludables son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo y su consumo debería ser de un 30-35% de nuestra ingesta calórica diaria.

¿Qué grasas son las saludables?

 

Existen dos grupos de grasas: las grasas saturadas y las insaturadas. Las grasas insaturadas son las que consideramos saludables en contra de las saturadas, las cuales su consumo debería ser limitado. Dentro de las grasas insaturadas a la vez tenemos dos grupos principales: las monoinsaturadas (MUFA), por ejemplo el ácido oleico, y las poliinsaturadas (PUFA), donde encontramos los omega 3 y 6.

El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial. Se denomina esencial porque el organismo no es capaz de sintetizarlo por él mismo, sino depende de los alimentos para obtenerlo. Hay pocos componentes tan bien documentados en la literatura científica como los omega 3, bien conocidos por sus efectos antiinflamatorios para reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, cáncer, trastornos mentales o de autoinmunidad.

El aporte de Omega 3 tiene que considerarse siempre bajo un ratio correcto de omega 3 y omega 6. Idealmente, la proporción adecuada  de omega 3 y omega 6 es de 1:1 o 1:3, es decir, consumir por igual o como mucho el triple de omega 6 que de omega 3. En cambio, una dieta estándar moderna presenta una proporción de Omega3:Omega6 de 1:10 hasta 1:50. Una ingesta de omega 6 excesiva crea un estado de inflamación en el organismo, la condición de base de cualquier enfermedad.

Una dieta de hace 500 años tenía de forma natural una proporción adecuada de estos dos ácidos grasos, pero nuestra dieta moderna ha ido empeorando este ratio hasta números alarmantes.

Aunque actualmente se conocen asociaciones entre nutrientes específicos y su efecto preventivo o nocivo, una intervención basada en un patrón dietético ha demostrado ser más efectiva que la restricción total o suplementación de un compuesto concreto.

La dieta Mediterránea es rica en alimentos con omega 3

Para recuperar el equilibrio entre ambos ácidos grasos podemos seguir una dieta mundialmente conocida: la Dieta Mediterránea. La dieta Mediterránea presume de alimentos ricos en Omega 3 como el pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, salmón…) y frutos secos (nueces, avellanas, almendras). Los alimentos ricos en omega 6 son el aceite de girasol, maíz y soja que, no son precisamente aceites muy usados en la tradicional dieta Mediterránea que utiliza el aceite de oliva virgen extra en la cocina pero, sí son aceites muy usados en la industria alimentaria.

Así pues, aumentar el consumo de Omega 3 y reducir el de Omega 6 es una importante mesura para prevenir enfermedades y fortalecer nuestra salud. Las grasas saludables son necesarias para la correcta producción hormonal, para la formación de la membrana que protege nuestras células y son el componente mayoritario de nuestro cerebro.

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