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Consejos básicos para cuidar tu microbiota

El cuidado del sistema digestivo es muy importante para mantener la salud. Quizá habrás oído decir que el intestino es el segundo cerebro. Pero, ¿sabes realmente por qué?

En realidad lo que se considera nuestro segundo cerebro es la microbiota. La microbiota que se encuentra en el intestino la llamamos coloquialmente flora intestinal.

La microbiota intestinal es un complejo ecosistema de microorganismos que vive en el aparato digestivo y está formada por miles de especies de bacterias y una representación minoritaria de virus y hongos. La microbiota no sólo se encuentra en el intestino, sino también en el tracto respiratorio, en la piel o los órganos sexuales. Además, toda la microbiota de nuestro organismo está conectada entre ella y lleva a cabo funciones vitales en nuestro organismo.

La comunidad científica cada vez más relaciona las enfermedades crónicas con un desequilibrio de la microbiota, término que se conoce como disbiosis. La disbiosis ocasiona una alteración del sistema inmunitario que conlleva a la larga un estado inflamatorio del cuerpo que, como ya sabemos, es la condición inherente de cualquier enfermedad crónica. La obesidad, diabetes, hígado graso, hipertensión, depresión, enfermedades de la piel o enfermedades neurodegenerativas son patologías que quienes las sufren coinciden en presentar una pérdida de la diversidad en la composición de la microbiota, un estado indeseado y de desequilibrio de la microbiota.

¿Cómo mantener la microbiota en buen estado?

El primer consejo es mantener una dieta rica en vegetales, grasas saludables y fermentados priorizando vegetales y cereales integrales con alto contenido en fibra. La fibra es la parte del alimento que nuestro intestino no puede absorber, pero que sirve de alimento para nuestra microbiota. La fermentación de la fibra produce substancias beneficiosas para nuestro organismo como son ciertas vitaminas o los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Es recomendable consumir productos ricos en omega 3 ya que aumentan la producción de AGCC y tienen una potente acción antiinflamatoria.

El segundo consejo es mantener una dieta rica en alimentos fermentados (queso, yogur, pan de masa madre, kéfir, kombucha, verduras encurtidas o pickles, vinagre, chucrut) ya que modifican la composición de la microbiota y son una fuente directa de diversidad microbiana para nuestro intestino.

La variedad en nuestra dieta es la clave para promover la diversidad de la  microbiota. Nuestro cuerpo no produce de manera endógena los microorganismos y dependemos del medio exterior para formar una buena alineación de bacterias en nuestro intestino.

El primer contacto que tiene un ser humano con un medio de microorganismos es al nacer. El parto natural es importante para la correcta implantación de la microbiota, ya que la adquirimos a través del canal de parto de nuestra madre.

Durante el resto de la vida dependemos de la dieta y del contacto con la naturaleza, fuente natural de una diversidad casi infinita de microorganismos. El estar rodeados de bacterias, virus y hongos beneficia el desarrollo de la vida ya que sin ellos nuestra existencia no sería posible. El tercer consejo es, de vez en cuando, alejarse de los ambientes más estériles, como el urbano, y de visitar el campo, tocar la tierra y respirar aire puro  para reforzar nuestro sistema inmunitario.

La tierra de cultivo es una pieza clave para la salud de las personas. Según la corriente de la permacultura, el mantenimiento de la salud de la tierra es “un reflejo directo de la salud de la gente”. Una tierra fértil es la que está llena de vida. Los microorganismos de la tierra sintetizan las substancias que ayudan a las plantas a crecer y permiten que sus partes comestibles sean ricas en vitaminas y minerales. En un suelo sano crecen plantas sanas, que a su vez alimentan animales y humanos que, nutridos de esta manera, se mantienen sanos.

 

         Take home messages:

  • Dieta variada 
  • Comer fermentados
  • Ingerir alimentos con fibra
  • Aportar grasas saludables tipo Omega 3
  • Mantenerse en contacto con la madre naturaleza
  • Evitar fármacos y estrés - grandes enemigos de la microbiota.
  • Baños de bosque, incluso atreverse a caminar descalzo por la tierra
  • Respirar aire puro, estar en contacto con animales y amar profundamente

¿Estás aportando a tu dieta Omega 3?

El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial. Se denomina esencial porque el organismo no es capaz de sintetizarlo por él mismo, sino depende de los alimentos para obtenerlo.

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Es bien sabida la importancia de las vitaminas y otros compuestos bioactivos de origen vegetal para nuestra salud, pero…

¿Sabemos qué alimentos comer?
¿En qué cantidades?
¿Durante cuánto tiempo debo tomarlas para notar mejoras en la salud?

Primero de todo, debemos seguir una dieta que se adapte a la estacionalidad del momento, cuando un alimento es de temporada sabe mejor y es más nutritivo. Una ingesta diaria, continua y variada de alimentos ricos en compuestos bioactivos es indispensable para mantener nuestro cuerpo en forma. Llenar tus comidas de 5 productos vegetales de diferentes colores (rojo, verde, amarillo, naranja, lila, blanco) al día te va a permitir obtener todos los nutrientes esenciales que necesitas para el buen funcionamiento de tu organismo.

Aquí te proponemos 10 recomendaciones con trucos para que puedas de una forma fácil y variada dar un plus de energía a tu organismo:

  • Toma alimentos ricos en vitamina C:
    • Decora todo tus platos con perejil: contiene 4 veces más vitamina C que la naranja.
    • Ingiere al día una pieza de fruta fresca rica en vitamina C: kiwi, naranja, limón, pomelo, fresas, grosellas, papaya, etc.
    • Añade a tus ensaladas pimiento rojo crudo: contiene 3 veces más vitamina C que la naranja.
    • Toma un zumo de limón por las mañanas. Te recomendamos que comas también la parte blanca bajo la piel ya que es muy rica en bioflavonoides.

 

  • Recuerda tomar el sol para obtener vitamina D: es una paradoja que, incluso en nuestro país, la vitamina D sea deficiente en un gran % de la población. El ejercicio físico al aire libre es la mejor solución. Exponte al sol con moderación cada día, se requieren sólo 15 minutos de exposición solar en cara, brazos y piernas para sintetizar la vitamina D necesaria.

 

  • Toma alimentos ricos en vitaminas del grupo B: tiamina, niacina, ácido fólico, vitamina B12. Estas vitaminas participan en la mayoría de las reacciones químicas de nuestro organismo.
    • Toma alimentos de hoja verde crudos al menos 3-4 veces a la semana: ensalada de espinacas, de rúcula, de canónigos, de lechuga, etc.
    • Ingiere al día algún vegetal como brócoli, espárragos, hinojo, coliflor, alcachofa, judías, etc.
    • Toma hummus. Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B.
    • Los cereales que tomes, que sean integrales.
    • Come pescado blanco y azul 2-4 veces a la semana.

 

  • Introduce a tu dieta alimentos con carotenoides (β-caroteno y licopeno). Los carotenoides son los precursores de la vitamina A, esenciales para preservar la buena vista. Toma cualquier vegetal que tenga colores naranja-rojos como la zanahoria, tomate, pimiento rojo, albaricoques…

 

  • Incluye la cúrcuma en tu plan semanal. La evidencia científica más actual nos habla maravillas de esta raíz por contener curcumina, un componente con gran poder antinflamatorio y antioxidante. Se absorbe mejor con pimienta negra y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o aceite de pescado. Te recomendamos preparar un buen curry Vimet a la semana.

 

  • Toma antioxidantes a diario como las catequinas: es un potente antioxidante. Consume té verde, negro, ciruelas, manzanas o arándanos a diario.

 

  • Coge el hábito de tomar antocianidinas semanalmente: no te olvides de tomar frutos rojos al menos 2-3 veces por semana.

 

  • Descubre la  quercetina. La quercetina se conoce por su gran poder antiinflamatorio y antioxidante. También se ha demostrado en estudios científicos recientes su efecto antihipertensivo y su capacidad de modular la permeabilidad intestinal. Alimentos que debes incluir en tu dieta a diario por su alto contenido en quercetina son manzanas, cebolla, trigo sarraceno, uvas, pimiento amarillo.

 

  • Por último, como establece la buena cultura Mediterránea son necesarios dos principios: cocinar y disfrutar. Si disfrutas de tus productos de origen vegetal en la compañía de tus seres queridos tendrás la mejor medicina para tu bienestar. #ElMejorChefEresTu

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Mejora tu salud a través de una alimentación consciente

Uno de los aforismos más importantes del considerado padre de la medicina, Hipócrates, dice así: que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento.

Actualmente, en el mundo de la medicina moderna vemos que lo que dijo Hipócrates en el siglo I a.C.  encaja perfectamente con la evidencia científica  más actual. Con la ayuda de una alimentación equilibrada y completa podemos ser capaces de mantener una buena salud y de restaurar muchos de los desequilibrios que puede sufrir nuestro organismo.

Sufrimos los efectos nocivos de muchos factores externos que difícilmente podemos controlar (contaminantes, radiaciones, estrés), pero también disponemos de otros factores como la alimentación que puede ayudar a contrarrestar estos efectos perjudiciales. Optar por una dieta equilibrada semanal es la manera más inteligente de ayudar a mantener la salud. Además, estos efectos beneficiosos de la alimentación se potencian cuando consumimos productos frescos y de proximidad, ya que tienen un mayor contenido de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como vitaminas, polifenoles y carotenoides, entre otros.

Proporcionar a nuestro cuerpo productos frescos y de proximidad

Hoy en día, mucha gente padece de síntomas leves pero molestos como insomnio, cansancio, malas digestiones, estreñimiento, diarrea, problemas de piel como piel seca, eccemas o dermatitis, dolores osteoarticulares sin causa definida, en mujeres dolor menstrual, etc. Todos estos malestares pueden ser síntomas de que algo está ocurriendo en nuestro organismo. No obstante, más graves son otros trastornos metabólicos que sin dar ninguna molestia, van minando nuestro organismo, como el estrés oxidativo y la inflamación sistémica, que son las bases de enfermedades más graves como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y las enfermedades neurodegenerativas entre otras.

 Somos lo que comemos

Aunque hay una muy buena noticia: a través de una alimentación saludable podemos mejorar o hasta erradicar muchos de estos síntomas. Si damos a nuestra dieta la importancia que se merece, ya que como bien decía Ludwig Feuerbach “somos lo que comemos”, seremos capaces de mantener nuestra salud y desarrollar nuestro potencial en los diferentes ámbitos de la vida, tanto personales como profesionales.

Los secretos de los alimentos esconden lo que Vimet denomina “propiedades sutiles”. Cada producto fresco que nos ofrece la naturaleza presenta unos componentes bioquímicos esenciales que ayudan a un correcto funcionamiento del organismo, de entre los cuales tenemos las vitaminas y minerales, ciertos azúcares complejos y grasas insaturadas, y por último pero no por ello menos importante, las proteínas.

Una buena planificación semanal de nuestras comidas es la clave

Podríamos clasificar de una manera simple y sencilla los alimentos en tres categorías: primero, los que nos generan energía (carbohidratos y grasas); segundo, los que crean estructura y tejido (proteínas y grasas); y tercero, los antioxidantes y catalizadores de reacciones químicas del organismo (vitaminas y minerales). Todos estos componentes son necesarios para el funcionamiento de nuestro organismo. Una dieta variada y equilibrada ayuda a mantener un control adecuado de las proporciones de cada uno de ellos.

Siguiendo las categorías por orden, los carbohidratos y las grasas son necesarios para generar la energía básica para poder vivir. Es muy importante el aporte de estos dos elementos controlando su cantidad y calidad. Como bien sabemos, una de las dietas más saludables es la dieta mediterránea, ya que reúne dos razones que explican parte de sus excelentes características saludables: primero, limita la ingesta de carbohidratos a cereales preferiblemente integrales y legumbres y desaconseja el consumo de azúcares refinados, alimentos procesados y bollería; segundo, el aporte de grasas mayormente proviene de origen vegetal (aceite de oliva virgen extra y frutos secos) y del mar (pescado y marisco) y muy poco de origen terrestre animal (carnes procesadas, carnes rojas, embutidos, etc).

La dieta más saludables es la dieta mediterránea

Las legumbres y los cereales integrales son ricos en fibra. La fibra ayuda a ralentizar la entrada de glucosa al organismo y así disminuir la concentración niveles de glucosa en sangre. Es muy importante mantener una concetnración de glucosa constantes en sangre y evitar los picos. Estos aumentos de glucosa obligan al páncreas a producir mucha más insulina, con lo que aumenta el riesgo de que ésta se agote (diabetes). También provocan un estado inflamatorio al organismo que es la base de muchas otras enfermedades crónicas. Debemos, pues, limitar el consumo de alimentos como galletas, azúcar, miel, pan blanco, arroz blanco, bollería industrial (magdalenas, croissants y donuts) y chocolates con bajo contenido de cacao. La OMS y numerosas sociedades científicas recomiendan firmemente limitar la ingesta de azúcares simples a lo largo de toda la vida, para reducir la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas generadas por un alto consumo de los mismos.

 

Las grasas son un elemento dual que puede utilizarse tanto para generar energía como para ayudar a crear la estructura de nuestras células. La membrana de nuestras células está compuesta en su mayor parte por grasas, concretamente por una fila doble de grasas, que se conoce por el nombre de bicapa lipídica. Hay que ser conscientes que la correcta formación de la membrana de cada célula es primordial para que las substancias beneficiosas de los alimentos puedan entrar correctamente en el organismo y llevar a cabo su función, a la vez que las toxinas y desechos tengan vía libre para salir de las células y poder ser eliminadas del organismo.

El consumo de grasas saludables es esencial para nuestra salud.

Repitiendo nuestro lema “somos lo que comemos”, el consumo de grasas saludables es importantísimo para la formación de la membrana de las células, para que ésta esté perfectamente constituida y vigile qué entra y qué sale de la célula. La ingesta de grasas saturadas (como las animales) se acompaña de una mayor incidencia de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, o la obesidad. Mientras que un mayor consumo de grasas no saturadas como el aceite de oliva (MUFA) o de frutos secos o pescado (PUFA) se acompaña de una menor incidencia de estas enfermedades.

El consumo de proteínas con alto valor biológico es importante para mantener una buena estructura de nuestros tejidos y de nuestras células. Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos, elementos básicos de las proteínas, que constituyen la base de los tejidos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y neurotransmisores. Las proteínas también juegan un gran papel en la integridad de nuestro intestino que tiene un rol importantísimo en la salud. No por nada dijo Hipócrates, ya en su momento, la célebre frase “toda enfermedad comienza en el intestino”.

“Toda enfermedad comienza en el intestino”

La tercera y última categoría de la clasificación son los antioxidantes y los catalizadores de reacciones químicas que constituyen las vitaminas y minerales. Son sumamente esenciales en todos los procesos bioquímicos del organismo y debemos aportar a nuestro cuerpo las cantidades necesarias para que pueda funcionar correctamente.  

Antes que depender de los cuidados médicos para tratar leves síntomas o prevenir las enfermedades más frecuentes, es preferible basar nuestra salud en un patrón de alimentación saludable que mantenga y fortifique nuestro organismo, por ello es importante consumirlo con las proporciones adecuadas en cada comida y repartidos adecuadamente a lo largo del día, dentro de un estilo de vida también saludable, que incluye actividad física a diario, comer en familia y amigos, y saber disfrutar de cada momento, para así reducir el estrés y la ansiedad.

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